Da li su jaja dobar izvor proteina?

Mnogi ljudi započinju jutro jajima pripremljenim na razne načine, zahvaljujući njihovom ukusnom i bogatom ukusu i hranljivoj vrednosti. I dok su jaja nesumnjivo značajan izvor proteina i određenih mikronutrijenata, neki zdravstveni stručnjaci upozoravaju da se ova omiljena jutarnja hrana ne konzumira prečesto.

Proteini u jajima:

Kada je u pitanju sadržaj proteina, teško je poreći da su jaja značajan izvor ovog makronutrijenta, i to u praktično malom pakovanju.
Za detaljniji pregled koliko proteina jaja pružaju, kao i ostalih hranljivih materija koje sadrže, evo nutritivne analize prema bazi podataka Ministarstva poljoprivrede Sjedinjenih Država (USDA):

Jaje, celo, kuvano (1 veliko)

Makronutrijenti

Kalorije: 78

Proteini: 6 grama (g)

Ukupno ugljeni hidrati: 0,5 g

Masti: 5 g

Zasićene masti: 1,6 g

Nezasićene masti: 2,7 g

Holesterol: 186 miligrama (mg), 62% dnevne vrednosti (DV)*

Mikronutrijenti

Riboflavin (vitamin B2): 0,26 mg, 22% DV

Pantotenska kiselina (vitamin B5): 1,5 mg, 14% DV

Vitamin B12: 0,18 mikrograma (mcg), 24% DV

Folna kiselina: 22 mcg, 5% DV

Vitamin D: 1,1 mcg, 6% DV

Vitamin A: 149 mcg, 17% DV

Gvožđe: 0,6 mg, 8% DV

Cink: 0,5 mg, 5% DV

Fosfor: 86 mg, 12% DV

Selen: 15 mcg, 27% DV

Holin: 147 mg, 30% DV

Iz ove analize možemo videti da pored oko 6 grama proteina, jedno jaje nudi niz drugih hranljivih materija.

Jaja su bogata mnogim hranljivim materijama, uključujući redak prirodni izvor vitamina D, koji nam je potreban za apsorpciju kalcijuma.

Jaja takođe sadrže značajne količine holina, selena, fosfora, gvožđa, vitamina A i vitamina B grupe poput riboflavina, pantotenske kiseline i folata.

Određene vrste jaja mogu sadržati dodatne mikronutrijente poput vitamina E, vitamina B6 i kalcijuma.

Pored toga, jaja su odličan izvor karotenoida luteina i zeaksantina, koji štite oči od gubitka vida povezanog sa starenjem, a neka jaja su obogaćena omega-3 masnim kiselinama.

Ovi hranljivi sastojci podržavaju rast, obnavljanje i održavanje tkiva (posebno mišića) i zdravlje metabolizma, imuniteta, srca, kostiju i nervnog sistema.

Zasićene masti i holesterol u jajima

Međutim, ne možemo ignorisati prisustvo zasićenih masti i holesterola u jajima.

Mnoge studije tokom godina su pokazale da holesterol u ishrani ne utiče na nivo holesterola u krvi toliko koliko se ranije mislilo.

Ovi nalazi su potvrđeni u studijama poput pregleda iz 2015. godine, dok su druge, poput studije iz 2019. godine, povezale holesterol u ishrani i unos jaja sa povećanim rizikom od kardiovaskularnih bolesti.

Što se tiče sadržaja zasićenih masti, jedno veliko jaje sadrži 1,6 grama zasićenih masti, što je znatno manje po porciji od tipičnog mesa za doručak poput kobasice (7 grama) ili slanine (1 gram po krišci).

Međutim, zasićene masti utiču na nivo holesterola. Američko udruženje za srce preporučuje da manje od 6% ukupnih kalorija dolazi iz zasićenih masti.

Kao i kod holesterola u ishrani, postoje suprotstavljeni dokazi o efektima zasićenih masti na zdravlje srca, pri čemu neke studije ne pronalaze takvu direktnu vezu između ovog hranljivog sastojka i rizika od srčanih oboljenja.