Mnoge žene nakon 40. godine primećuju promene u telesnoj težini, mišićnoj snazi i nivou energije. Redovna fizička aktivnost može da pomogne u očuvanju mišića i zdravlja kostiju, a za dobre rezultate nije neophodno svakodnevno provoditi sate u teretani. Važno je izabrati odgovarajuće vežbe i biti dosledan.
Kombinacija treninga snage, kardio-aktivnosti i vežbi za pokretljivost može da bude dobar izbor za žene koje žele da ostanu aktivne i lakše obavljaju svakodnevne obaveze.
Koje su vežbe najbolje za žene posle 40. godine?
Trening snage ima posebno važno mesto u ovoj životnoj fazi, jer pomaže u očuvanju mišićne mase koja se s godinama prirodno smanjuje. Snažni mišići doprinose stabilnosti tela, olakšavaju kretanje i podržavaju zdravlje kostiju.
Brzo hodanje predstavlja jednostavan način za poboljšanje kondicije i zdravlja srca. Pilates i istezanje mogu da budu korisna dopuna treningu, jer podstiču pokretljivost, koordinaciju i pravilno držanje tela.
Umesto oslanjanja samo na jednu vrstu aktivnosti, korisno je kombinovati različite oblike vežbanja u skladu sa kondicijom, mogućnostima i zdravstvenim stanjem.
Pet vežbi koje vredi uvrstiti u rutinu
Za jačanje različitih mišićnih grupa mogu se koristiti jednostavne vežbe koje ne zahtevaju mnogo opreme. Početnice mogu da krenu sa lakšim varijantama i postepeno povećavaju opterećenje.
- Čučnjevi: jačaju mišiće nogu i zadnjice. Početnice mogu da vežbaju tako što sedaju na stolicu i ponovo ustaju.
- Rumunsko mrtvo dizanje sa bučicama: aktivira zadnju stranu nogu, zadnjicu i mišiće leđa. Važno je naučiti pravilnu tehniku izvođenja.
- Iskoraci: doprinose snazi nogu i ravnoteži, a mogu se prilagoditi trenutnoj kondiciji.
- Vežbe za stomak i leđa: pomažu jačanju trupa i održavanju stabilnosti tela.
- Vežbe za ramena i ruke: mogu se izvoditi uz lake bučice ili elastične trake.
Koliko često treba vežbati posle četrdesete?
Za žene koje tek počinju da treniraju važno je da ne pokušavaju odmah da prate intenzivne programe. Dva do tri lagana treninga nedeljno, u trajanju od 20 do 30 minuta, mogu biti početna tačka, uz redovne šetnje i postepeno povećavanje opterećenja.
Kako kondicija napreduje, moguće je produžavati treninge i uvoditi zahtevnije vežbe. Za mnoge odrasle osobe preporuka je najmanje 150 minuta umerene fizičke aktivnosti nedeljno, uz vežbe snage najmanje dva dana u nedelji, u skladu sa individualnim mogućnostima.
Odmor je takođe važan deo rutine. Mišićima je potrebno vreme za oporavak, pa svakodnevno iscrpljivanje nije neophodno da bi se postigao napredak.
Da li trbušnjaci mogu da uklone masne naslage sa stomaka?
Vežbanje samo jednog dela tela ne dovodi do ciljano usmerenog gubitka masnoće baš na tom mestu. Trbušnjaci mogu da ojačaju mišiće stomaka, ali ne mogu sami da uklone masne naslage u predelu struka.
Na promenu telesne kompozicije utiče više faktora, uključujući ukupnu fizičku aktivnost, ishranu, san i individualne karakteristike organizma. Zbog toga je bolje usmeriti se na održive navike nego očekivati brze rezultate za nekoliko dana.
Nikada nije kasno za početak
Žene koje ranije nisu trenirale mogu da počnu i nakon 40, 50. ili 60. godine. Najvažnije je da vežbe budu prilagođene trenutnim mogućnostima i da se tehnika izvodi pravilno.
Ukoliko postoje hronične bolesti, problemi sa srcem, povišen krvni pritisak, bolovi u zglobovima ili osteoporoza, pre početka novog programa vežbanja preporučuje se razgovor sa lekarom.
Redovnost je važnija od savršenog plana treninga. Postepeno povećavanje aktivnosti može da doprinese boljoj snazi, izdržljivosti i pokretljivosti, a cilj je da vežbanje postane navika koja se može održavati dugoročno.
