Najvažniji izvori vitamina B12 za žene i šta donosi njegov manjak

Pravilna ishrana pomaže ženama da izbegnu simptome nedostatka B12, poput umora i slabosti.

Vitamin B12 igra ključnu ulogu za žensko zdravlje, posebno kada su u pitanju energija, nervni sistem i krvna slika. Mnoge žene u Srbiji, naročito one koje izbegavaju namirnice životinjskog porekla ili imaju digestivne probleme, mogu imati rizik od manjka ovog vitamina. Zbog toga je važno znati kako najbolji izvori vitamina B12 za žene utiču na svakodnevno funkcionisanje i koje posledice može doneti njegov nedostatak.

Namirnice bogate vitaminom B12 i važnost njihovog izbora
Pored toga, izuzetno je bitno da žene biraju namirnice koje obezbeđuju dovoljan unos vitamina B12. Najviše ovog vitamina sadrže dagnje, jetra, losos, pastrmka i tuna. Na primer, porcija dagnji od 85 grama ima oko 17 mikrograma B12, dok goveđa jetra može obezbediti i više. Međutim, trudnice i žene koje planiraju trudnoću treba da ograniče unos jetre zbog visokog nivoa vitamina A. Losos i pastrmka obezbeđuju i omega-3 masne kiseline, što dodatno podržava zdravlje srca i mozga. Tuna je popularna, ali zbog mogućeg prisustva žive, preporučuje se obazrivost kod trudnica i dece. Takođe, izbor između sveže i konzervirane tune može uticati na količinu unetih nutrijenata.

Mlečni proizvodi, jaja i alternativa za žene na biljnoj ishrani
Međutim, žene koje ne jedu ribu ili meso mogu pronaći vitamin B12 u jajima, mleku i mlečnim proizvodima. Jedno veliko jaje donosi oko 0,5 mikrograma ovog vitamina, dok šolja kravljeg mleka ima oko 1,3 mikrograma. Jogurt je još jedan pristupačan izvor B12, sa približno jednim mikrogramom po porciji. Osim toga, pojedini biljni napici, poput sojinog ili ovsenog, mogu biti obogaćeni vitaminom B12. Važno je uvek pročitati deklaraciju, jer se prirodni B12 ne nalazi u biljnim napicima. Nutritivni kvasac je sve popularniji među ženama na biljnoj ishrani. Ipak, samo obogaćeni proizvodi pružaju dovoljne količine vitamina B12, pa je potrebno proveriti etiketu.

Preporučena dnevna doza i grupe sa povećanim rizikom
Pre svega, odraslim ženama preporučuje se unos oko 2,4 mikrograma vitamina B12 dnevno. Tokom trudnoće ta potreba raste na 2,6 mikrograma, a kod dojenja na 2,8 mikrograma. Organizam može skladištiti B12, ali simptomi nedostatka mogu se javiti tek nakon nekoliko meseci ili godina. Poseban rizik imaju starije žene, veganke, ali i one koje koriste lekove za dijabetes ili smanjenje želudačne kiseline. Takođe, osobe sa stanjima kao što su perniciozna anemija, celijakija ili Kronova bolest često imaju smanjenu apsorpciju vitamina B12.

Simptomi manjka vitamina B12 kod žena
Osim toga, manjak vitamina B12 može izazvati razne simptome koji utiču na kvalitet života. Najčešći znaci su uporan umor, slabost, bledilo, trnjenje ruku i nogu, ubrzan rad srca i problemi sa ravnotežom. U nekim slučajevima, žene primećuju upaljen jezik, slabije pamćenje ili promene raspoloženja. Na kraju, važno je napomenuti da se neurološki simptomi mogu pojaviti i pre nego što anemija postane očigledna, pa ih ne treba zanemariti.

Kada je suplementacija vitamina B12 za žene neophodna
Ukoliko žena ne može zadovoljiti potrebe za vitaminom B12 ishranom ili ima poteškoća sa apsorpcijom, lekar može preporučiti dodatke u obliku tableta ili injekcija. „Važno je ne oslanjati se samo na osećaj umora, jer taj simptom može imati različite uzroke“, ističe dr Ana Petrović, specijalista interne medicine. Na taj način, laboratorijske analize i redovna ishrana pomažu ženama da očuvaju svoje zdravlje i energiju tokom svih životnih faza.