Evo kako da dobijete na težini zdravo i kvalitetno!

Visokokalorična hrana pruža više energije u manjim porcijama i pomaže vam da održite ili dobijete na težini. Međutim, kvalitet kalorija je podjednako važan kao i količina.

Namirnice bogate ugljenim hidratima

Ugljeni hidrati su glavni izvor energije u telu. Oni obezbeđuju četiri kalorije po gramu i čine između 45 i 65 procenata svih kalorija koje konzumirate.

Vlakna su složeni ugljeni hidrati koji su neophodni za zdravlje creva, zdravlje srca, metabolizam i zdravlje imunog sistema.

Žitarice

Žitarice uključuju namirnice na bazi pšenice, kao što su hleb i testenine, kao i pirinač, heljda, kinoa i ovas. Rafinisane žitarice poput belog hleba, belog pirinča i žitarica često nemaju vlakna, vitamine B i gvožđe. Jedite integralne žitarice, uključujući integralni hleb, smeđi pirinač i ovas za zdraviju opciju.

Pasulj, grašak i sočivo

Pasulj, grašak i sočivo sadrže i ugljene hidrate i proteine biljnog porekla. Bogati su kalorijama i hranljivim materijama.

Voće i povrće

Voće i povrće obezbeđuju kalorije, vlakna, vitamine i minerale. Neko voće i povrće sa visokim sadržajem kalorija uključuje: avokado, smokve, grožđe, banane, bundevu i šargarepu.

Izvori proteina

Proteini se sastoje od aminokiselina koje učestvuju u proizvodnji mišića, hormona i enzima, kao i u obnavljanju i razvoju ćelija.

Preporučeni minimalni unos proteina je 0,8 grama po kilogramu telesne težine za odrasle. Ako ste trudni, dojite, redovno vežbate ili se oporavljate od povrede, možda će vam biti potrebno više proteina.

Jedan gram proteina obezbeđuje četiri kalorije. Međutim, protein je sekundarni izvor energije. Njegova primarna uloga je izgradnja mišića.

Ako želite da se ugojite, jedite dovoljno kalorija iz drugih izvora, kao što su ugljeni hidrati, kako bi vaše telo moglo da koristi proteine za izgradnju mišića umesto da obezbeđuje energiju.

Jaja i meso

Jaja, crveno meso, živina i riba imaju visok sadržaj proteina i masti, pa su bogati kalorijama. Jedno veliko jaje sadrži oko 72 kalorije, dok 85 grama kuvane mlevene govedine sa 30 procenata masti ima 204 kalorije.

Mlečni proizvodi

Mlečni proizvodi obezbeđuju proteine, masti, kalcijum i mogu biti bogatiji kalorijama. Odraslima se preporučuje da konzumiraju tri porcije mlečnih proizvoda dnevno, a grčki jogurt, punomasno mleko i sir su među najboljim izborima.

Zdrave masti

Sa devet kalorija po gramu, masti obezbeđuju najviše energije po gramu. Masti su potrebne za strukturu i funkciju ćelija, proizvodnju nekih hormona i apsorpciju vitamina rastvorljivih u mastima poput vitamina A, D, E i K. Masti takođe pomažu u zaštiti organa i regulisanju telesne temperature.

Postoje različite vrste masti: zasićene i nezasićene masti. Visok unos zasićenih masti može povećati rizik od srčanih oboljenja. Preporučuje se da većinu masti unosite iz nezasićenih masti, koje se nazivaju polinezasićene i mononezasićene masne kiseline.

Ove masti, zdrave za srce, visokokalorijske, nalaze se u orašastim plodovima, semenkama, uljima i ribi.

Iako većina životinjske hrane sadrži zasićene masti, ona takođe obezbeđuje druge esencijalne hranljive materije, kao što su proteini, vitamini i minerali. Ovo možete izbeći kupovinom nemasnog mesa ili mlečnih proizvoda bez masti. Međutim, ovi proizvodi imaju manje kalorija.

Ako želite da smanjite unos zasićenih masti, a da i dalje konzumirate životinjsku hranu, možete ograničiti brzu hranu, prženu hranu i neke prerađene namirnice.

Kako bezbedno dodati visokokaloričnu hranu u svoju ishranu

Kada dodajete više kalorija u svoju ishranu, postoje tri glavna faktora koja treba uzeti u obzir: izvor kalorija, koliko brzo dodajete kalorije i koliko ih dodajete.

Uverite se da je izvor hrane zdrav

Nisu sve visokokalorične namirnice podjednako hranljive. Neke sadrže jednostavne ugljene hidrate, šećer, trans masti i natrijum. Druge imaju složene ugljene hidrate, vlakna, proteine i zdrave masti.

Hrana koja je bogata kalorijama, a siromašna hranljivim materijama, kao što je ultra-prerađena hrana, može povećati masnoću na stomaku, nivo lipida u krvi i rizik od srčanih oboljenja.

Birajte hranu bogatu hranljivim materijama umesto hrane sa visokim sadržajem kalorija i niskim sadržajem hranljivih materija, poput gaziranih pića, slatkiša, pržene hrane i brze hrane. Čitajte etikete i sastojke za nutritivne informacije po porciji.

Povećajte unos postepeno

Studija iz 2024. godine otkrila je da su sportisti koji su dodali 500 kalorija u svoju dnevnu ishranu dobijali u proseku 0,1 kilogram nedeljno.

Pošto sportisti imaju veće energetske potrebe od većine ljudi, dodatnih 300 do 500 kalorija verovatno će podstaći povećanje telesne težine kod većine ljudi.

Kako unosite više kalorija u svoju ishranu, činite to polako. Ovo osigurava da ćete dobiti na težini o kojoj ste razgovarali sa svojim lekarom.