Jesu li vlakna “novi proteini” – Nutricionisti kažu da su mnogo korisnija za digestivni sistem

Prošle godine mnogi od su poludeli za proteinima u nadi da će povećati snagu i kondiciju. Ali tokom poslednjih nekoliko meseci, vlakna – nešto čega veoma malo dobijamo dovoljno svakog dana – postala su glavna tema na društvenim mrežama.

Objave sa heštegovima #fibremaxxing i #fibermaxxing pregledane su više od 150 miliona puta na TikToku, a videi u kojima se chia semenke posipaju preko kaše, kao i nutricionisti koji hvale prednosti crvenog pasulja i leblebija, preplavili su feedove ljudi.

Mnogi nutricionisti kažu da ovaj bum oko vlakana nije loša stvar.

Prema dijetetičar Kejt Hilton, vlakna su dugo smatrana “neprivlačnim nutrijentom” zbog njihove veze sa varenjem i nadimanjem, za razliku od proteina koji su dugo povezivani sa kondicijom i vežbanjem.

– Deluje kao da poruke o zdravlju creva konačno dopiru do ljudi – rekla je ona.

Pored koristi za creva, jedenje više vlaknastih namirnica – poput smeđeg pirinča i pečenog krompira sa korom – donosi i druge prednosti.

– Ljudi koji unose više vlakana žive duže, imaju manje kardiovaskularnih bolesti, ređe dobijaju rak i imaju manji rizik od oboljenja poput dijabetesa – kaže Kevin Uelan, profesor dijetetike na King’s College London. Dodaje da neka istraživanja sugerišu da vlakna mogu pomoći i mentalnom zdravlju.

Šta su vlakna i zašto su važna u ishrani

Vlakna su lanac molekula šećera koje proizvode biljke, a koje ljudi ne mogu da svare. Nalaze se u voću, povrću, žitaricama, pasulju i orasima.

Efekte vlakana prvi put su otkrili 1970-ih, kada se smatralo da su vlakna samo “gruba materija” koja pomaže telu da se oslobodi otpada, objašnjava Uelan.

– Sada znamo da je to mnogo više – vlakna imaju zdravstvene prednosti daleko šire od creva – navodi

Fermentabilna vlakna u namirnicama poput zobi i mahunarki pomažu rast dobrih bakterija u debelom crevu, obogaćujući naš mikrobiom creva.

Neraširiva vlakna, koja se nalaze u integralnom hlebu, mekinjama i kori voća i povrća, pomažu da stolica prolazi kroz creva.

Viskozna vlakna, koja se nalaze u zobi, semenkama i nekim voćem i povrćem, usporavaju apsorpciju šećera i smanjuju skokove šećera u krvi.

– Svi ovi različiti tipovi vlakana, između ostalog, pomažu da ostanemo zdravi – kaže Uelan.

Neka istraživanja takođe pokazuju da dijeta bogata vlaknima može poboljšati mentalno zdravlje.

Zdrav mikrobiom, hranjen prebiotičkim vlaknima koja podstiču korisne bakterije u crevima, može potencijalno smanjiti rizik od anksioznosti i depresije.

– Postoji dvosmerna komunikacija između mozga i creva – kaže Uelan.

Klinička ispitivanja sugerišu da određena vlakna – prebiotička vlakna koja hrane mikrobiom – mogu poboljšati raspoloženje.

Jedno iznenađujuće otkriće iz Uelanovog istraživanja je da vlakna poboljšavaju kogniciju kod ljudi starijih od 60 godina.

Kako povećati unos vlakana u ishrani

Male promene su odličan način da povećate unos vlakana, kaže dijetetičar Hilton. Evo nekoliko ideja:

– Zamenite beli hleb sa integralnim hlebom sa semenkama
– Zamenite grickalice poput čipsa i čokolade sa bademima, kivijem i kokicama
– Dodajte semenke, orahe, voće ili puter od badema u kašu ili jogurt
– Zamenite beli pirinač smeđim ili integralnim, ili pomešajte pola-pola
– Dodajte avokado, humus ili salatu u sendvič
– Ako volite da doručkujete žitarice, birajte pšenične pahuljice, mekinje ili integralne štapiće

Primer plana ishrane za 30 g vlakana dnevno

Napomena: količina vlakana varira u zavisnosti od brenda i porcije

Doručak: Dva veća parčeta integralnog hleba sa semenkama (7 g vlakana), sa bananom isečenom na kolutove (1,5 g vlakana) i medom

Ručak: Pečeni krompir (5 g vlakana), 100 g pasulja (4 g vlakana), sir, tunjevina, salata od mešanog povrća, nakon toga jedan kivi (2 g vlakana)

Užina: Porcija kokica (20 g) (2 g vlakana)

Večera: Bolonjeze od mlevenog mesa sa crvenim pasuljem (5 g vlakana) i integralnim špagetama (6,5 g vlakana).