Negativne misli: Kako prekinuti začarani krug

Stalno vraćanje na iste razgovore, greške i moguće probleme može da stvori osećaj da misli nikada ne prestaju. Povremeno razmišljanje o prošlosti ili budućnosti je uobičajeno, ali problem nastaje kada se negativne misli neprestano ponavljaju, ne vode ka rešenju i ostavljaju osobu napetom i iscrpljenom.

Takvi obrasci mogu imati različite oblike. Neko unapred u mislima vodi razgovor koji tek treba da se dogodi, neko iznova analizira neprijatnu situaciju, dok drugi odmah zamišlja najgori mogući ishod. Prepoznavanje načina na koji razmišljamo može biti prvi korak ka tome da se taj krug prekine.

Zašto se negativne misli stalno vraćaju?

Jedan od obrazaca je mentalno uvežbavanje razgovora. Na primer, pre važnog razgovora možemo unapred zamišljati šta ćemo reći i kako će druga osoba reagovati. Takva priprema može biti korisna, ali višesatno razmišljanje o brojnim mogućim reakcijama može dodatno povećati napetost.

Umesto pokušaja da unapred kontrolišemo čitav razgovor, korisno je zapisati dve ili tri najvažnije stvari koje želimo da kažemo i usmeriti pažnju na ono što možemo da kontrolišemo – sopstvene reči i ponašanje.

Ruminacija vraća misli u prošlost

Ruminacija podrazumeva ponavljano vraćanje na ono što se već dogodilo – grešku, neprijatnu situaciju ili pitanje zašto smo nešto rekli na određeni način. Za razliku od razmišljanja koje vodi ka rešenju, ovakvo analiziranje često ne donosi novi zaključak.

Kada se uhvatimo u tom obrascu, pitanje „Zašto sam to uradila?“ može se zameniti pitanjem „Šta sada mogu da uradim?“. Ako postoji konkretan korak, poput izvinjenja ili drugačije pripreme za sledeći put, možemo ga zapisati. Ako ne postoji, pažnju je korisnije vratiti na ono što trenutno radimo.

Preterana zabrinutost i zamišljanje najgoreg scenarija

Za razliku od ruminacije, zabrinutost je uglavnom usmerena ka budućnosti i često počinje pitanjem „Šta ako?“. Određena količina brige može pomoći da se pripremimo, ali stalno razmatranje situacija na koje ne možemo da utičemo može održavati osećaj napetosti.

Brige je moguće podeliti na one u vezi sa kojima možemo nešto da preduzmemo i one koje ne možemo da kontrolišemo. Za prvu grupu može pomoći mali plan, dok se za drugu može odrediti kratko vreme za razmišljanje o njima.

Kod katastrofiziranja, neprijatna ili neizvesna situacija brzo se pretvara u pretpostavku da će se dogoditi najgore. Korisno je tada zastati i zapitati se: „Šta znam, a šta samo pretpostavljam?“

Ne treba pokušavati da potpuno zaustavite misli

Cilj nije da se svaka neprijatna misao po svaku cenu izbaci iz glave. Takav pokušaj može učiniti da ona postane još nametljivija. Umesto toga, važno je prepoznati obrazac i proceniti da li misao zahteva konkretno delovanje ili joj nije potrebno posvećivati dodatnu pažnju.

• kratka šetnja može pomoći da se prekine trenutni krug razmišljanja,
• razgovor sa bliskom osobom može preusmeriti pažnju,
• zapisivanje misli može pomoći da se jasnije sagledaju,
• vraćanje pažnje na čula i okolinu može pomoći da se fokus prebaci na sadašnji trenutak.

Ako je misli teško kontrolisati, ako ozbiljno ometaju spavanje, posao ili odnose sa drugima ili izazivaju snažnu uznemirenost, u tekstu se savetuje razgovor sa psihologom ili drugim stručnjakom za mentalno zdravlje.